Wrap Integral de Frango
Wrap integral de frango com salada e molho de iogurte. Lanche fitness prático e nutritivo para levar na marmita.
📋 Ingredientes
\uD83D\uDC69\u200D\uD83C\uDF73 Modo de Preparo
Preparar o molho de iogurte e mostarda
Em uma tigela pequena, combine o iogurte natural, a mostarda, uma pitada de sal e pimenta-do-reino moída na hora. Misture bem com um garfo até ficar completamente homogêneo. A mostarda não é apenas sabor — ela emulsifica o iogurte e cria uma textura mais aveludada que adere melhor à tortilha. Prove e ajuste o tempero: o molho deve ter uma acidez marcante com um toque picante da mostarda que desperte o paladar. Se quiser mais complexidade, adicione meio dente de alho ralado e uma pitada de páprica. Esse molho substitui a maionese com muito menos calorias e gordura, mas com muito mais sabor e probióticos do iogurte que beneficiam a saúde intestinal.
Aquecer a tortilha para flexibilidade
Aqueça cada tortilha integral em uma frigideira seca (sem óleo) por 15 a 20 segundos de cada lado, apenas até ficar maleável e quente. Esse aquecimento rápido é um passo que muitas pessoas pulam, mas faz diferença crucial: a tortilha fria e direto da embalagem é rígida e tende a rachar ao ser dobrada e enrolada, comprometendo a estrutura do wrap inteiro. A tortilha aquecida fica flexível como tecido e se molda perfeitamente ao redor do recheio sem quebrar. Não aqueça demais — tortilha crocante impossibilita o enrolamento. O objetivo é maciez, não crocância.
Montar o wrap com técnica de camadas
Coloque a tortilha aquecida sobre uma superfície plana. Espalhe uma camada generosa de molho de iogurte por toda a superfície, deixando uma margem de 3 centímetros nas bordas (esse espaço livre vai selar o wrap ao dobrar). Distribua a alface sobre o molho — a folha de alface funciona como uma barreira impermeável entre o molho e a tortilha, prevenindo que o pão amoleça com o tempo. Sobre a alface, distribua o frango desfiado no centro, formando uma linha horizontal. Adicione as fatias de tomate e a cenoura ralada sobre o frango. A ordem importa: ingredientes secos embaixo (alface, frango) e úmidos por cima (tomate, cenoura com molho), para que a gravidade trabalhe a seu favor em vez de contra.
Enrolar corretamente e servir ou embalar
Com ambas as mãos, dobre as laterais da tortilha para dentro, sobre o recheio, cobrindo aproximadamente 3 centímetros de cada lado. Segurando as dobras laterais no lugar com os polegares, use os dedos para começar a enrolar de baixo para cima, mantendo pressão constante e firme para compactar o recheio. O segredo é a pressão na primeira volta — se a primeira dobra ficar frouxa, todo o wrap ficará solto. Continue enrolando até o topo, pressionando gentilmente para selar. Corte ao meio na diagonal com uma faca afiada para revelar o interior colorido e sirva imediatamente em um prato. Para levar na marmita, embrulhe cada metade firmemente em papel alumínio ou papel manteiga — isso mantém a forma e permite comer com as mãos sem sujeira. O wrap embalado se mantém fresco por até 6 horas em bolsa térmica.
\uD83D\uDCA1 Dicas
- \u2022 **Aqueça a tortilha, sempre**: tortilha fria racha ao dobrar, e um wrap com rachaduras vaza recheio por todos os lados. Quinze segundos de cada lado na frigideira seca é suficiente para transformar uma tortilha rígida em uma maleável e cooperativa.
- \u2022 **Molho de iogurte supera a maionese**: além de ter significativamente menos calorias e gordura, o iogurte natural contém probióticos que auxiliam a digestão e proteínas que a maionese não oferece. O sabor é mais fresco e ácido, complementando melhor os vegetais frescos.
- \u2022 **Varie os recheios infinitamente**: atum escorrido com cream cheese, peito de peru com abacate, grão-de-bico amassado com pasta de gergelim, queijo cottage com rúcula — a tortilha integral é uma tela em branco que aceita qualquer combinação. Mantenha a estrutura de base (molho + folhosa + proteína + crocância) para wraps equilibrados.
- \u2022 **Papel alumínio mantém a forma**: embrulhar em papel alumínio antes de cortar ao meio mantém o wrap compacto e permite comer com as mãos sem que o recheio escape. É a técnica usada por food trucks profissionais.
- \u2022 **Meal prep semanal**: cozinhe e desfie o frango no domingo. Rale a cenoura e prepare o molho de iogurte. Armazene separadamente na geladeira. Durante a semana, monte cada wrap em 2 minutos — é mais rápido que pedir delivery.
- \u2022 **Não sobrecarregue o recheio**: a tentação de colocar recheio em excesso é real, mas wraps superlotados não fecham, vazam e desmontam. A quantidade certa é aquela que permite fechar as laterais e enrolar sem forçar.
- \u2022 **Cenoura ralada grossa para mais crocância**: use o ralo grosso em vez do fino para a cenoura. As tiras maiores mantêm mais crocância ao longo do dia, enquanto cenoura ralada fina se transforma em pasta úmida após algumas horas.
🔄 Variações
- Wrap de atum com cream cheese:: Substitua o frango por 1 lata de atum escorrido e o molho de iogurte por cream cheese light espalhado na tortilha. Adicione cebolinha verde picada e um squeeze de limão. O atum fornece ômega-3 e o cream cheese garante cremosidade indulgente.
- Wrap vegetariano com homus:: Espalhe homus generosamente na tortilha em vez do molho de iogurte. Recheie com pimentão grelhado, pepino em tiras, folhas de rúcula e azeitonas pretas fatiadas. O homus fornece proteína do grão-de-bico e cria uma base cremosa que mantém tudo unido.
- Wrap de frango com guacamole:: Substitua o molho de iogurte por guacamole (abacate amassado com limão, sal e coentro). As gorduras boas do abacate complementam a proteína magra do frango para uma refeição nutricionalmente completa e saciante.
- Wrap de café da manhã:: Recheie com ovos mexidos, queijo cottage, tomate cereja cortado e rúcula. Use o molho de iogurte com uma pitada de páprica. É uma alternativa ao pão de forma que mantém as mãos limpas e funciona perfeitamente para comer no caminho do trabalho.
📊 Informações Nutricionais (por porção)
Calorias: 290 kcal | Proteínas: 24g | Carboidratos: 30g | Gorduras: 8g
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